إليكم أبرز الأطعمة التي تؤثر على المزاج:
– الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والحبوب الكاملة التي تزيد مستوى التربتوفان. هذا الأمر يحسن المزاج، ويقمع الشهية، ويشعرنا بالهدوء، لذلك فإنَّ الإكثار من الكربوهيدرات قد يشعرنا بالنعاس. واعتماد حمية غذائية منخفضة بالكربوهيدرات قد تؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب لنحو أسبوعين. لذا يوصي خبراء التغذية أن تكون 55% إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
– الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل السمك والدواجن واللحوم والبيض والبقوليات والجبن واللبن، تحتوي على الأحماض الأمينية التيروزين. التيروزين يزيد إنتاج الدوبامين، النورادرينالين، والأدرينالين التي تمنحنا الطاقة واليقظة. والجدير بالذكر أن البروتين الموجود في الحليب قد يكون علاجًا للإجهاد.
– أوميغا 3 الموجود في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين وبذور الكتان والجوز وزيت الكانولا والأطعمة المدعمة بالأوميغا 3، تحسن الذاكرة والمزاج. في الواقع، الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 بشكل مزمن يعانون أكثر من #الاكتئاب والتشاؤم. مع العلم بأننا بحاجةٍ لـ %20 إلى 30% فقط من السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون يوميًا. والإكثار من الدهون المشبعة، كتلك الموجودة في البرغر والبطاطا المقلية، يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والخرف. فالوجبة الغنية بالدهون تشعرنا بالتعب بسبب صعوبة هضمها.
إن كنت تعاني من الاكتئاب والقلق، تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد:
– الحديد: اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في الحديد يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والتعب. لذا، تنصح الدراسة بتناول اللحوم الحمراء بما فيه الكفاية، وصفار البيض، والفاكهة المجففة، والفول، للحصول على الحديد.
– الثيامين: هو واحد من الفيتامينات B. نقص الثيامين يجعلنا أكثر انطواءً وغير نشيطين لأنه يسبب التعب، وانخفاض الثقة بالنفس، والمزاج السيئ. تأكد من الحصول على ما يكفي من الحبوب الكاملة، ولحم الخنزير، والخميرة والقرنبيط، والبيض للحصول على الثيامين.
– حمض الفوليك: نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب، خصوصاً عند الرجال. لذا من المفضل تناول الخضار الخضراء والبرتقال والغريب فروت، والمكسرات، والخبز المصنوع من القمح، والبقوليات.
– B-12: انخفاض مستويات الـ B-12 قد يسبب الاكتئاب، خصوصاً لدى النساء. بالتالي تُنصح النساء بتناول المنتجات الحيوانية الخالية من الدهن وقليلة الدسم.
– السيلينيوم: هو مهم لصحة العين، ونقص السيلينيوم يزيد القلق والعدائية والاكتئاب. لذا، يعتبر تناول البندق البرازيلي، والطون، وبذور عباد الشمس، والحبوب الكاملة، أو سمك أبو سيف مهم للحصول على الحصص اليومية الكافية.
– الكولين: نقص الكولين يؤدي إلى ضعف في الذاكرة والتركيز. وهناك بعض الأدلة على أن انخفاض مستويات الكولين بشكل مزمن يمكن أن يسهم في مرض الزهايمر. فول الصويا وصفار البيض والزبدة والفول السوداني، والبطاطا، والقرنبيط، والعدس، والشوفان، وبذور السمسم، ولحم البقر، وبذور الكتان هي مصادر مهمة للكولين.
– فيتامين D: انخفاض مستويات الفيتامين D يزيد الاكتئاب والاضطرابات العاطفية الموسمية. لذا، عليك بالتعرض لأشعة لشمس لمدة 10 دقائق يوميًا من دون واقٍ من الشمس. كذلك عليك بشرب الحليب أو حليب الصويا المدعم بفيتامين D، أو أكل سمك السلمون المعلب مع العظام للحصول على حاجتك اليومية من الفيتامين D.
ذكرنا آنفاً، الأطعمة التي تحسّن المزاج، سنعدد الآن الأطعمة التي تعكر المزاج:
إلى ذلك، بيَّنت الدراسة أنَّ الإكثار من الكافيين يؤدي إلى القلق، والعصبية، والمزاج، وزواله يؤدي إلى التعب بسرعة. فنصحت باختيار الشاي الأخضر الخالي من الكافيين، والاكتفاء بكوب أو كوبين يوميًا لتفادي الآثار السلبية. الشاي الأخضر يحتوي على حمض أميني يسمى الثيانين، وهو مضاد للأكسدة يحارب الاكتئاب والإجهاد.
وأخيرًا، لا تنسوا الرياضة! فممارسة الرياضة علاجٌ فعالُ للاكتئاب. فإذا كنت معرضاً للاكتئاب أو الاضطرابات العاطفية، ينبغي أن تكون الرياضة من أولوياتك.
النهار
